Manger pour pédaler fort et se muscler : mon plan simple

Quand on fait du vélo et de la muscu en même temps, on se pose toujours la même question : est-ce qu'il faut manger comme un cycliste ou comme un musclé ? La réponse est simple : manger comme un athlète qui veut être durablement fort.

L'objectif n'est pas de grossir. C'est de donner à ton corps assez d'énergie pour rouler et assez de matériaux pour réparer les muscles après la muscu.

Protéines : la base de la récupération

Vise entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kg de poids de corps. Si tu fais 70 kg, ça fait 110 à 150 g de protéines par jour. Répartis-les sur les repas : œufs au petit-déjeuner, poulet ou poisson le midi, fromage blanc ou lentilles le soir. Et oui, les végétaux comptent aussi.

Glucides : pas la peine d'avoir peur

Les glucides ne font pas grossir. Les excès font grossir. Si tu roules 8 heures par semaine, tu as besoin de glucides. Privilégie les sources complètes : riz, pâtes, quinoa, patate douce, pain complet, fruits. Autour de la séance de muscu, un apport de glucides et de protéines dans les 30 minutes aide la récupération.

Hydratation et micronutriments

Boire de l'eau, c'est basique, mais beaucoup oublient. La déshydratation fait chuter la force et la concentration. Pense aussi au magnésium, au fer et à la vitamine D, souvent faibles chez les cyclistes. Mange des fruits et légumes de toutes les couleurs.

Mon récap'

• Assez de protéines, réparties sur la journée.
• Glucides adaptés à ton volume d'entraînement.
• Un repas ou une collation protéinée après la muscu.
• Hydratation, fruits et légumes tous les jours.
• Dormir au moins 7 heures. C'est là que tout se construit.