Muscu vélo à la maison avec deux haltères légers

Tu n'as que deux haltères de 5 ou 8 kg ? C'est déjà énorme. Beaucoup de cyclistes pensent qu'il faut soulever lourd pour progresser. Faux. Avec des haltères légers, du bon tempo et des exercices bien choisis, tu peux construire une force solide sans risque de blessure.

L'avantage des haltères légers, c'est qu'on peut les garder dans le salon, les sortir en 2 minutes et faire une séance efficace sans se déplacer.

Mon programme 30 minutes

• Goblet squat : 3 x 12. Un haltère tenu devant la poitrine. Descends lentement.
• Fente arrière : 3 x 10 par jambe. Haltères le long du corps.
• Rowing unilatéral : 3 x 10 par bras. Genou sur une chaise, dos plat.
• Développé épaules : 3 x 10. Debout, haltères aux épaules.
• Curl biceps et extension triceps : 3 x 12 chacun. Pour l'équilibre bras.
• Farmer walk : 3 x 30 mètres. Marche avec les haltères, gainage actif.
• Step-up sur une chaise : 3 x 10 par jambe.

Rendre les haltères légers plus efficaces

Pour compenser le poids léger, joue sur le tempo. 3 secondes pour descendre, 1 seconde de pause en bas, 1 seconde pour monter. Tu vas vite sentir la difficulté. Tu peux aussi augmenter les répétitions ou faire des séries plus longues avec moins de repos.

Si un jour tu veux connaître ta charge maximale théorique pour un goblet squat, notre calculateur 1RM est là. Mais avec des haltères légers, concentre-toi sur la qualité et la régularité. C'est ça qui paye.