Muscu vélo sans matériel : 7 exercices au poids du corps

Pas d' haltères, pas de salle, pas d'excuse. Ton poids de corps suffit largement pour renforcer les muscles utiles au vélo. Quand j'ai commencé, je faisais mes séances dans le salon avec zéro équipement. Et ça fonctionne.

Le secret, c'est de ralentir les mouvements et de chercher la tension musculaire. Ce n'est pas parce que tu n'as pas de charge que tu ne peux pas travailler dur.

Les 7 exercices que je faisais au début

1. Squat complet : 3 séries de 15. Descends lentement, 3 secondes en bas.
2. Fente alternée : 3 séries de 12 par jambe. Garde le buste droit.
3. Step-up sur une chaise : 3 séries de 12 par jambe. Montre contrôlé, sans pousser avec la jambe arrière.
4. Pompe : 3 séries de 10 à 15. Si c'est trop dur, fais-la sur les genoux.
5. Dips entre deux chaises : 3 séries de 8 à 12. Attention aux coudes.
6. Planche : 3 x 30 à 60 secondes. Dos plat, fesses serrées.
7. Sprint sur place ou montées de genoux : 4 x 20 secondes pour le cardio explosif.

Comment structurer ta séance

Fais un circuit : un exercice de jambe, un exercice de haut du corps, un exercice de core. Repos 30 secondes entre chaque. Répète 3 à 4 tours. En 30 minutes, tu as fait une séance complète. Fais ça 2 fois par semaine et tu sentiras vite la différence sur le vélo.

Pour rendre les exercices plus difficiles, ralentis le tempo, ajoute des pauses, ou fais des variantes sur une jambe. Tu n'as pas besoin de charge pour progresser.