Programme muscu cyclisme débutant : 2 séances, pas de blabla

Tu veux commencer la muscu sans te prendre la tête ? Voici un programme de 8 semaines, 2 séances par semaine, qui ne demande pas de salle de sport ni de matériel de fou. J'ai utilisé ce type de programme en hiver pour reconstruire ma base de force avant de remonter le volume vélo.

Règle d'or : la technique avant la charge. Si tu ne sais pas faire un squat correctement, prends un goblet squat léger. Mieux vaut un mouvement propre avec peu de poids qu'un mouvement bancal avec trop de kilos.

Séance A : jambes et core

• Échauffement : 5 min de vélo, rameur ou corde à sauter.
• Goblet squat : 3 séries de 10 répétitions.
• Fente statique : 3 séries de 10 par jambe.
• Soulevé de terre roumain : 3 séries de 10.
• Planche : 3 x 30 secondes.
• Dead bug : 3 séries de 10 par côté.

Séance B : haut du corps et posturale

• Échauffement : 5 min.
• Rowing avec haltères : 3 séries de 10.
• Développé couché ou pompe : 3 séries de 10.
• Presse épaules ou développé militaire : 3 séries de 10.
• Planche latérale : 3 x 20 secondes par côté.
• Face-pull ou rowing inversé : 3 séries de 15.

Progression

Quand tu atteins la borne haute des répétitions avec une bonne technique, augmente un peu la charge. Pas de grand coup : 2 kg sur un goblet squat, ou 1 kg de plus par haltère. C'est comme ça qu'on progresse sur le long terme sans se casser.

Si tu connais ton 1RM théorique, tu peux utiliser notre calculateur pour viser 70 à 80 % de ton max sur les squats et les presses. Sinon, choisis une charge où la dernière répétition est difficile mais propre.