Mal au dos à vélo ? Renforce ton core en 10 min

Après 3 heures de vélo, tu as mal au bas du dos. Tu te redresses sur la selle, tu bouges les épaules, mais la douleur revient. Ce n'est pas forcément ta position, ni ta selle. C'est souvent ton core qui lâche.

Le core, ce n'est pas juste avoir des abdos. C'est tout le centre du corps : abdominaux, obliques, lombaires, hanches. Quand il est solide, il stabilise le bassin sur la selle, transmet la puissance des jambes vers les pédales et protège le dos.

Pourquoi ton core te fait mal au dos

Sur le vélo, tu restes penché en avant pendant des heures. Si ton core est faible, les muscles du dos finissent par tout porter. Ils se tendent, se fatiguent et te font mal. Un bon core permet de répartir l'effort et de tenir une position aéro plus longtemps.

Mon circuit core de 10 minutes

1. Planche frontale : 3 x 30 à 45 secondes. Dos neutre, fesses serrées.
2. Planche latérale : 3 x 20 secondes par côté. Ne laisse pas les hanches tomber.
3. Dead bug : 3 x 10 par côté. Bouge lentement, contrôle le dos contre le sol.
4. Bird dog : 3 x 10 par côté. Bras et jambe opposés, bien stable.
5. Pont fessier : 3 x 12. Serre les fessiers en haut.

Quand le faire

Fais ce circuit 2 à 3 fois par semaine, à la fin de ta séance vélo ou de ta séance de muscu. Tu n'as pas besoin d'en faire des tonnes : 10 minutes de travail qualitatif suffisent. En 4 à 6 semaines, tu vas sentir la différence sur les longues sorties.