Le squat, l'exercice que tout cycliste devrait faire

Le squat, c'est l'exercice de muscu le plus efficace pour un cycliste. Point. Il travaille les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, exactement les muscles qui poussent sur les pédales. Pourtant, beaucoup de cyclistes l'évitent. Pourquoi ? Parce qu'on a peur de se faire mal au dos, qu'on ne sait pas comment faire, ou qu'on pense que ça va rendre les jambes lourdes.

La vérité, c'est qu'un squat bien exécuté ne blesse pas. Il renforce. Et quand tu l'intègres intelligemment, tu ne perds pas en endurance, tu gagnes en puissance.

La technique en 4 étapes simples

Pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement vers l'extérieur. Prends tes repères.
Garder le dos droit, les coudes hauts et la cage thoracique gonflée. Imagine que tu veux montrer ton t-shirt devant toi.
Descends en poussant tes hanches en arrière, genoux vers l'extérieur. Ne laisse pas tes genoux s'effondrer vers l'intérieur.
Remonte en poussant tes talons. Pas besoin de descendre trop bas au début : cuisses parallèles, c'est déjà très bien.

Les variantes que j'utilise

Goblet squat : idéal pour débuter. Un seul haltère devant la poitrine suffit.
Squat bulgare : terrible, mais excellent pour l'équilibre et corriger les déséquilibres de force entre les jambes.
Fente marchée : reproduit le mouvement de poussée de la pédale. Très efficace.

Comment l'intégrer à ton entraînement

En saison de base, fais 3 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge qui te permet de garder une bonne technique. Quand tu approches de tes objectifs, baisse un peu la charge et augmente la vitesse. Un squat explosif, c'est plus utile au sprint qu'un squat lourd lent.

Et si tu veux connaître ta charge idéale, utilise notre calculateur de 1RM. Pas la peine de tester ton max : estime-le à partir de tes séries habituelles.